quinta-feira, 6 de dezembro de 2012

O treino da Sabrina Sato

Eu já falei várias vezes que a Sabrina é minha musa inspiradora de corpo que desejo pra mim! Não só minha, né, mas tenho certeza que MUITAAAAS meninas que frequentam o blog também! Aí fui pesquisar sobre os treinos dela (já postei sobre a dieta aqui) para manter aquele corpo sequinho, tonificado e com curvas, mas sem exageros, exatamente como quero! Afinal, sou muito baixinha e não tenho qualquer pretensão de virar uma monstra, como ter pernas a lá Juju Salimeni por exemplo. Li uma vez que o BF da Sabrina é 15%, não sei se é mesmo, mas se for, também quero 15% com essa qualidade kkkkk. To em busca de qualidade, não mais quantidade! E vamos ao que interessa!


TREINO EM CIRCUITO

Em entrevista a QUEM, o personal trainer Márcio Lui, responsável pelo corpão de Sabrina Sato, contou como é o treino da apresentadora. "A Sabrina não tem muito tempo para treinar. Então, a melhor forma que encontrei é trabalhar o corpo dela em forma de circuito. Chamo de treino militar, porque utiliza muita força e resistência muscular", explica.
O treino de Sabrina privilegia pernas e glúteos e provoca um enorme desgaste calórico, além de ajudar a reduzir a gordura corporal, e melhorar e aumentar a força e a resistência muscular. A duração é de 45 a 60 minutos por sessão, e vez por outra a apresentadora varia os exercícios abaixo descritos para não deixar o treino monótono.
"Com este treino ela acaba fazendo os exercícios aeróbicos durante o treino. Como ela esta malhando de 3 a 5 vezes por semana, um dia acabamos correndo em parques ou lugares abertos, para sairmos da rotina, por mais ou menos 40 minutos", completa Márcio.
É importante lembrar que nunca se deve fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior, como por exemplo, afundo e agachamento.
O mesmo se aplica aos aeróbicos, que devem ser intercalados com a musculação. Nesta matéria, as cargas de Sabrina estão adaptadas para iniciantes, para evitar lesões.

TREINO MILITAR
1. Peito – Crucifixo (Carga: 2 kg - Repetições: 15)
2. Perna - Afundo (Carga: livre - Repetições: 12 em cada perna)
3. Dorsal – Pulley Costas (Carga: 15 Kg - Repetições: 15)
4. Perna - Agachamento - (Carga: livre - Repetições: 15)
5. Abdominal - (Carga: Livre - Repetições: 30)
6. Tríceps – Pulley triceps - (Carga: 5 kg - Repetições: 15)
7. Ombro – Elevação frontal com halter - (Carga: 2 kg - Repetições: 15)
8. Glúteos - Quatro apoios com caneleira - ( Carga: 3 kg - Repetições: 15)

A cada um dos exercícios de musculação, intercalar 10 minutos de exercícios aeróbicos (esteira, bike ou escada). Iniciantes devem fazer 2 circuitos completos; intermediários, entre 3 e 4; avançados de 4 a 5 circuitos.

Fonte: http://revistaquem.globo.com/QUEM-News/noticia/2012/06/o-segredo-do-corpao-de-sabrina-sato.html

MUSCULAÇÃO E CORRIDA

O bumbum durinho, com zero celulite, as coxas esculpidas e a barriga chapada são resultado de anos de atividade física. Sabrina é bailarina formada, ou seja, tem músculos bem-condicionados e consciência de que, se o objetivo é manter tudo no lugar, não dá para ficar sem se mexer. Atualmente, por causa do corre-corre para dar conta das gravações de TV e dos negócios (é sócia do salão Depil.K, em São Paulo e tem vários produtos licenciados em seu nome), ela fica feliz quando consegue cumprir duas sessões semanais de musculação. “Ela malha principalmente coxas, bumbum e abdômen, tudo com pouca carga e várias repetições, porque não gosta de ficar musculosa”, revela o personal trainer Silvio Cabral do Nascimento, da academia Fight Club, em São Paulo. Mas a responsável pela silhueta fininha que Sabrina desfilou no último Carnaval é também sua mais nova paixão: a corrida. “Comecei há pouco menos de um ano e estou adorando”, conta. “Descobri que é um jeito ótimo de enxugar gordurinhas e relaxar.” Como é comum ela chegar à academia quase na hora em que está fechando, a apresentadora faz seus dois treinos semanais de corrida ao ar livre, após a meia-noite e na companhia do personal. “Depois da musculação ou de um dia cansativo, ela faz um treino intervalado, alternando corrida rápida e trote. Nos outros dias, corre de 20 a 30 minutos sem parar”, diz Silvio.
Musculação + corrida = corpo de deusa

Sabrina não tem tempo de sobra para malhar. Por isso mesmo, faz questão de aproveitar ao máximo os minutos reservados para correr e treinar nos aparelhos. Na musculação, ela usa o método drop set (os movimentos são feitos em blocos de repetições, com diminuição de carga e sem pausa entre eles) em alguns exercícios, o que leva o músculo à exaustão e a melhores resultados. Confi ra o treino dela

Musculação 
Cadeira extensora (coxas) - Drop set: 3x (10 com 50 kg + 8 com 45 kg + 6 com 40 kg)
Mesa flexora (coxas) - Drop set: 3x (10 com 40 kg + 8 com 35 kg)
Agachamento (coxas e glúteos) - 3x 15 com 40 kg
Glúteos no gráviton (glúteos e coxas) - 3x 15 para cada perna com 30 kg
Stiff (coxas, glúteos e lombar) - 3x 15 com 10 kg
Glúteos quatro apoios (glúteos e coxas) - 3x 15 para cada perna com 8 kg em cada tornozelo
Elevação lateral (ombros) 3x 15 com 3 kg em cada mão
+ bíceps simultâneo 3x 15 com 4 kg em cada mão
+ tríceps banco 3x 15
Abdominal (no solo) 
30x básico + 12x remada + 15x elevação de perna + 10x oblíquo cruzado para cada lado

Corrida 
Dia 1: 30 min (alternando 5 min de corrida moderada e 5 min de trote)
Dia 2: de 20 a 30 min de corrida rápida
Fonte: http://boaforma.abril.com.br/famosas/treinos-de-sucesso/sabrina-sato-547794.shtml



MUAY THAI

Quem vê Sabrina Sato brilhando na televisão ou atraindo olhares por onde passa – seja um aeroporto, um restaurante ou uma balada, pode imaginar o quanto a moça sua a camisa para manter o corpo que tem. Qualquer mulher adoraria ter pernas bem torneadas, bumbum durinho e barriga chapada como os de Sabrina.
Acompanhe o treino completo realizado pela apresentadora e aprenda, em 11 exercícios, o que fazer para alcançar um corpo como o seu, sem precisar sofrer muito.
O segredo da diva é tendência nas academias já há algum tempo – e ganha mais adeptas a cada dia. Antigamente considerado um esporte masculino, o boxe – e suas variações, como o kickboxing e muay thai, por exemplo – passou a chamar a atenção do público feminino por ser um exercício completo, sem restrições e que, afinal, não visa transformar ninguém em lutadora profissional. Além disso, é uma atividade divertida e prazerosa.
O treinador da apresentadora, Rodrigo Rodrigues, preparou uma série de 30 minutos para ser feita duas vezes por semana. Caso você não esteja habituada à prática de exercícios físicos, comece em um ritmo mais lento, aumentando gradualmente, à medida que for ganhando resistência.

1 – Início
Alongue. O treinamento de Sabrina exige uma boa preparação física e, portanto, é importante evitar distensões e outros incômodos musculares. O alongamento bem realizado é fundamental para garantir bons resultados. Aproveite para alongar tudo o que puder. Não se esqueça que a atividade vai trabalhar com todas as partes do corpo.
2 – Pular corda
Com uma corda apropriada para o seu tamanho – pise no centro da corda, se os cabos chegarem à altura dos seios ela tem o tamanho ideal – comece pulando com os pés juntos, até se acostumar com o exercício. Depois alterne entre os pés, apoiando no chão um de cada vez. A duração do exercício deve ser de 5 a 10 minutos. Se estiver muito cansada, interrompa antes disso.
3 – Posição-base
Está é a posição da qual partirão todos os movimentos do treino. Afastando um pouco as pernas, coloque o pé esquerdo à frente e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Contraia o abdômen e posicione as mãos, com os punhos fechados, na altura do queixo.
4 – Esquiva
Com a posição-base preparada, faça um movimento de giro com o tronco para a direita, como se estivesse esquivando-se de um golpe, e volte à posição inicial. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, para os dois lados.
5 – Direto
Ainda na posição inicial, com a palma da mão virada para baixo, dê um soco no ar com a mão direita, ao mesmo tempo em que gira o tronco para o lado esquerdo, tirando o calcanhar do pé direito do chão. Em seguida, volte à posição-base. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos, alternando entre os lados.
6 – Cruzado
O objetivo do soco cruzado no boxe real é acertar a lateral da cabeça do adversário. Com o corpo na posição-base, gire o corpo para o lado esquerdo, enquanto desfere um soco no ar com a mão direita, em direção ao lado esquerdo. O braço deve passar em frente ao peito durante o “golpe”. Não se esqueça de manter a palma da mão virada para baixo, e punho e cotovelo alinhados. Repita o movimento por um período de 2 a 3 minutos, alternando os lados.
7 – Gancho
O gancho é um golpe forte, desferido com a mão em forma de arco, de baixo para cima. Este golpe exige um movimento conjunto das pernas e quadris. A partir da posição-base, desfira o soco com a mão direita. Não estique o braço, mantenha-o em forma de gancho, sempre com a palma da mão virada para dentro, ao mesmo tempo em que gira o corpo para o lado esquerdo. Repita o movimento durante um período de 2 a 3 minutos.
8 – Chute circular
Saindo da posição inicial, estique a perna direita para o lado, ao mesmo tempo em que estende o braço direito. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada. Volte à posição base e repita o movimento durente 2 ou 3 minutos, alternando entre os lados.
9 – Joelhada
Saindo da posição inicial, flexione a perna direita para cima, como quem dá uma joelhada no ar, enquanto puxa os braços para trás, com a palma das mãos para dentro. Retorne à posição inicial e repita o movimento durante 2 ou 3 minutos, alternando as pernas.
10 – Chute frontal
A partir da posição-base, eleve a perna direita à frente, dando um chute. Mantenha a perna de apoio ligeiramente flexionada, ao mesmo tempo em que estende os braços para trás. Volte à posição inicial e repita o movimento, alternando a perna, por um período de 2 a 3 minutos.
11 – Flexão
Com os joelhos apoiados no chão e os pés juntos ou cruzados, abra os braços à frente da linha dos ombros e apoie as mãos ao lado do tronco. Estenda os braços. Para melhorar o efeito do exercício, tente levantar um pouco os pés do chão. Em seguida flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e volte a erguer o tronco. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.
Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/copie-o-treino-de-academia-de-sabrina-sato/

Eu não sei com qual regularidade ela faz cada um destes treinos, como os alterna e tal. Mas é nítido que ela foca bastante nos aeróbios (corrida, circuito, muay thai). Então vamos suar a camisa pra buscar um shape tão inspirador quanto ao dela?!

5 comentários:

  1. Sabrina é lindissima....quem diria que aquela do BBB feinha ia se transforma nesse mulherão...

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  2. Bem legal! Eu sabia que ela focava nos aeróbios. Foda é a correria né.. mas ela não dá desculpas pelo jeito. Queria era ter o dinheiro dela para fazer os mil tratamentos estéticos e ser sócia de um salão! kkkkkkkkkkkkkkk ai que sonho!
    Ela é linda, linda, linda, eu tb queria ser como ela de corpo! hehe
    beijoss, curti tudo!

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  3. Sabrina Sato, é realmente daquelas que eu curto e não bombam loca.
    Vamo que vamo... também to na luta dos aeróbicos....
    Imagine se ela tivesse tempo de malhar... há!

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